தீவிர செயல்பாட்டின் 15 நிமிடங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்

தீவிர செயல்பாட்டின் 15 நிமிடங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்
குறுகிய HIIT உடற்பயிற்சிகளால் கூட நன்மைகள் கிடைக்கும்.
லுப்கோ ஸ்மோகோவ்ஸ்கி / ஷட்டர்ஸ்டாக்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடற்பயிற்சிகளும் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பல காரணங்களுக்காக பிரபலமாகிவிட்டன. அவர்கள் இல்லை அதிக நேரம் தேவை வழக்கமான வொர்க்அவுட்டாக (சில 10 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம்), மற்றும் ஆராய்ச்சி அவற்றைக் காட்டுகிறது உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த, குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மேலும் அவற்றை சிறப்பாக நிர்வகிக்க மக்களுக்கு உதவுங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை - இது எடை இழப்புக்கு உதவும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நோய்களைத் தடுக்கலாம்.

சமீபத்தில், ஒரு மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது குறைந்த அளவிலான HIIT எனப்படும் HIIT வொர்க்அவுட்டின் ஒரு வகை இருதய ஆரோக்கியத்தில் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது குறைந்த அளவிலான எச்.ஐ.ஐ.டி தொடர்ச்சியான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் (ஐந்து மைல் ஓட்டம் போன்றவை) ஒப்பிடும்போது இருதய உடற்பயிற்சி, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய செயல்பாடு ஆகியவற்றில் முன்னேற்றம் ஏற்படலாம்.

உடற்பயிற்சியின் குறைந்த மற்றும் உயர்-தீவிர இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மாற்றுவதன் மூலம் HIIT வகைப்படுத்தப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, சுலபமான வேகத்திற்குத் திரும்புவதற்கு முன், குறுகிய காலத்திற்கு அதிக அல்லது அதிகபட்ச நிலைக்கு முயற்சியை அதிகரிப்பதற்கு முன் சில நிமிடங்களுக்கு சுலபமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதில் அடங்கும். இது உடற்பயிற்சி அமர்வு முழுவதும் அதிக தீவிரத்துடன் பொதுவாகக் குறைந்த நேரத்துடன் செலவிடப்படுகிறது. தேவையான உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து HIIT இன் வெவ்வேறு பிரிவுகள் உள்ளன.

இந்த ஆய்வின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறைந்த அளவிலான எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் நன்மைகள் குறித்த தற்போதைய சான்றுகள் பற்றிய ஒரு மேற்பூச்சு ஆய்வு செய்தனர். மேற்பூச்சு மதிப்புரைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட துறையில் அல்லது விரைவாக வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சிப் பகுதியின் சமீபத்திய தகவல்களின் புதுப்பித்த கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.


 மின்னஞ்சல் மூலம் சமீபத்தியதைப் பெறுக

வார இதழ் தினசரி உத்வேகம்

அவர்கள் மொத்தம் 11 ஆய்வுகளைப் பார்த்தார்கள். குறைந்த அளவிலான எச்.ஐ.ஐ.டி யை அவர்கள் உடற்பயிற்சி என வரையறுத்தனர், இதில் செயலில் உள்ள இடைவெளிகளில் (ஓய்வு காலம் உட்பட) மொத்த நேரம் 15 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருந்தது. ஒட்டுமொத்தமாக, குறைந்த அளவிலான எச்.ஐ.ஐ.டி ஒரு நபரின் எரிபொருளை (கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு போன்றவை) எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்தியுள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது - மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நோய்களைத் தடுப்பதில் அவை முக்கியமானதாக இருக்கலாம். ஆரோக்கியமான மக்கள் மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் மக்களில் HIIT ஐ மேற்பார்வையிடுவது பாதுகாப்பானது என்றும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

குறைந்த அளவிலான HIIT இதயத்தின் கட்டமைப்பை மேம்படுத்தவும் காட்டப்பட்டது - அறை விரிவாக்கம் போன்றவை. இது ஒவ்வொரு இதய துடிப்புக்கும் இதயம் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு பம்ப் செய்யக்கூடிய இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இந்த நன்மைகள் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இல்லாத மக்களுக்கும், அதேபோல் உள்ளவர்களுக்கும் உண்மையாக இருந்தன இதய செயலிழப்பு (இதயம் உடலைச் சுற்றிலும் இரத்தத்தை ஒழுங்காக செலுத்த இயலாது, ஏனெனில் அது மிகவும் பலவீனமாக அல்லது கடினமாகிவிட்டது).

இந்த மதிப்பாய்வு குறைந்த அளவிலான எச்.ஐ.ஐ.டி கார்டியோஸ்பைரேட்டரி ஃபிட்னெஸையும் மேம்படுத்துகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இதய ஆரோக்கியத்தில் மிதமான முன்னேற்றங்கள் கூட காட்டப்பட்டுள்ளன பாதகமான இருதய நிகழ்வுகளை குறைக்கவும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவை 30% வரை.

ஒரு குறுகிய பயிற்சி கூட ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்பதை இந்த முடிவுகள் காட்டுகின்றன. உலக சுகாதார அமைப்பின் தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 75-150 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன. ஆனாலும், நேரமின்மை பெரும்பாலும் மேற்கோள் காட்டப்படுகிறது பலருக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய தடையாக. குறைந்த அளவிலான எச்.ஐ.ஐ.டி வழங்கும்போது அதிக நேரம் திறனைக் கொண்டிருக்கும் ஒத்த அல்லது அதிக நீண்ட உடற்பயிற்சிகளாக சுகாதார விளைவுகளில் மேம்பாடுகள்.

குறுகிய உடற்பயிற்சிகளும் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.குறுகிய உடற்பயிற்சிகளும் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும். ஸ்ட்ராட்போர்டு தயாரிப்புகள் / ஷட்டர்ஸ்டாக்

My சொந்த ஆராய்ச்சி அறிவுறுத்துகிறது குறைந்த அளவிலான உடற்பயிற்சி தலையீடுகள் அதிகப்படியான கடினமான அல்லது விரும்பத்தகாததாக உணரப்படாமல் பயன்படுத்தப்படலாம், இது ஒரு உடற்பயிற்சி ஆட்சியைத் தொடர மக்களை ஊக்குவிப்பதற்கு முக்கியமானது. இது இருப்பவர்களுக்கும் நல்லது செயலற்ற அல்லது நீண்டகால சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்டிருக்கும்.

HIIT எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

எச்.ஐ.ஐ.டி வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆரோக்கிய மேம்பாடுகள் விகிதத்தால் ஏற்படுகின்றன என்று கருதப்படுகிறது - அளவை விட - எலும்பு தசை கிளைகோஜன் (ஆற்றலுக்காக உடலால் சேமிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) பயன்படுத்தப்படுகிறது. தசை கிளைகோஜன் ஒரு முக்கியமான எரிபொருள் இருப்பு - எனவே நம் உடல் அதை நிரப்ப முயற்சிக்கிறது முன்னுரிமை.

எச்.ஐ.ஐ.டி உடற்பயிற்சிகளும் தசை கிளைகோஜனை உடலின் விகிதத்தில் குறைக்கின்றன மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் எண்ணிக்கை மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது (உயிரணுக்களின் பவர்ஹவுஸ்) உடற்பயிற்சியின் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அனுமதிக்க எங்கள் தசைகளில். இது உடற்பயிற்சி, வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

வரம்புகள்

HIIT இல் ஆராய்ச்சிக்கு சில வரம்புகள் உள்ளன. பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஆய்வக அமைப்புகளில் நடத்தப்பட்டுள்ளன. உண்மையான உலகில் ஒரு உடற்பயிற்சி மூலோபாயமாக HIIT உண்மையில் எவ்வளவு திறம்பட செயல்படும் என்பதை அறிவது இது கடினமாக்குகிறது.

இந்த மதிப்பாய்வு அதன் சொந்த வரம்புகளையும் கொண்டுள்ளது. பொதுவாக, ஒரு பரந்த ஆய்வின் முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யும் போது, ​​வல்லுநர்கள் முறையான ஆய்வு அல்லது மெட்டா பகுப்பாய்வைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இவை ஆராய்ச்சி வடிவமைப்புகளுக்குள் மிக உயர்ந்த சான்றுகளாக கருதப்படுகின்றன. அவை ஆய்வுகளின் தரத்தை முறையாக மதிப்பிடுகின்றன மற்றும் சார்புகளைக் கட்டுப்படுத்தும் முறைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது நம்பகமான மற்றும் துல்லியமான முடிவுகளை எடுக்க அனுமதிக்கிறது. ஆனால் மேற்பூச்சு மதிப்புரைகள் இதைச் செய்யாது - அதாவது இந்த குறிப்பிட்ட தாள் குறைந்த அளவிலான HIIT இன் செயல்திறனைப் பற்றிய மிக புறநிலை சாத்தியமான பார்வையை அளிக்காது.

மேலும், அதிக வெப்பம் கொண்ட இடைவெளிகளுக்கு இடையில் மீட்கும் நேரத்திற்கு மேலதிகமாக, வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிரூட்டலுக்கான நேரத்தை கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​அனைத்து HIIT உடற்பயிற்சிகளும் பாரம்பரிய உடற்பயிற்சியை விட அதிக நேரம் செயல்திறன் மிக்கதாக கருத முடியாது. இந்த மதிப்பாய்வில், ஒரு பயிற்சிக்கான சராசரி மொத்த நேரம் சுமார் 40 நிமிடங்கள் ஆகும் - அவற்றில் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் செயலில் இல்லை.

ஆனால் இது நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக HIIT இருக்க முடியாது என்று சொல்ல முடியாது - குறிப்பாக வளர்ந்து வரும் சான்றுகளைக் கருத்தில் கொண்டால், இது மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளையும் போலவே பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. தற்போதைய சிந்தனையும் அதைக் குறிக்கிறது இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு பிட் எண்ணிக்கையும். எனவே கால அளவைக் காட்டிலும் உடற்பயிற்சியின் தரம் (இன்டெஸ்னிட்டி) மீது கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் அதிக தீவிரம் இயக்கத்தை இணைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிதல் உங்களுக்கு உதவக்கூடும் எங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்திறனை மேம்படுத்துவதில்.உரையாடல்

எழுத்தாளர் பற்றி

மத்தேயு ஹைன்ஸ், விளையாட்டு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பிரிவுத் தலைவர், ஹடுபர்ஃபீல்ட் பல்கலைக்கழகம்

புத்தகங்கள்_ உடற்பயிற்சி

இந்த கட்டுரையை மீண்டும் வெளியிடுகிறோம் உரையாடல் கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ் உரிமத்தின் கீழ். படிக்கவும் அசல் கட்டுரை.
 

நீயும் விரும்புவாய்

கிடைக்கக்கூடிய மொழிகள்

ஆங்கிலம் ஆஃப்ரிகான்ஸ் அரபு பெங்காலி சீனம் (இலகு நடை) சீன (பாரம்பரியமான) டச்சு filipino பிரஞ்சு ஜெர்மன் இந்தி indonesian இத்தாலியன் ஜப்பனீஸ் ஜாவானீஸ் கொரிய மலாய் மராத்தி Persian portuguese ரஷியன் ஸ்பானிஷ் swahili ஸ்வீடிஷ் தமிழ் தாய் துருக்கிய உக்ரைனியன் உருது வியட்நாம்

InnerSelf ஐப் பின்தொடரவும்

facebook ஐகான்ட்விட்டர் ஐகான்YouTube ஐகான்instagram ஐகான்pintrest ஐகான்rss ஐகான்

 மின்னஞ்சல் மூலம் சமீபத்தியதைப் பெறுக

வார இதழ் தினசரி உத்வேகம்

மிகவும் படிக்கவும்

படத்தை
மெதுவான மற்றும் வேதனையான பயணம்: புதிய அல்சைமர் மருந்துக்கு ஒப்புதல் அளிக்க 20 வருடங்கள் ஏன் எடுத்தது?
by ரால்ப் என். மார்டின்ஸ், வயதான மற்றும் அல்சைமர் நோய் பேராசிரியர் மற்றும் தலைவர், எடித் கோவன் பல்கலைக்கழகம்
படத்தை
உயிர்களைக் காப்பாற்றுவதற்காக மனிதகுலத்தின் சிறந்த ஆயுதங்களில் ஒன்றை மில்லியன் கணக்கானவர்கள் நிராகரிக்கின்றனர்: தடுப்பூசிகள்
by எஸ். ஜே ஓல்ஷான்ஸ்கி, சிகாகோவில் இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் தொற்றுநோயியல் மற்றும் உயிரியக்கவியல் பேராசிரியர்

சமீபத்திய கட்டுரைகள்

புதிய அணுகுமுறைகள் - புதிய சாத்தியங்கள்

இன்னர்செல்ஃப்.காம்ClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | இன்னர்செல்ஃப் சந்தை
பதிப்புரிமை © 1985 - 2021 இன்னர்செல்ஃப் பப்ளிகேஷன்ஸ். அனைத்து உரிமைகளும் பாதுகாக்கப்பட்டவை.