ஜிம்மிற்குச் செல்வது: காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி

ஜிம்மிற்குச் செல்வது: பூட்டப்பட்ட பிறகு காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி
தசைநார் மற்றும் தசைக் காயங்கள் மிகவும் பொதுவானவை.
டக்ஸ்எக்ஸ் / ஷட்டர்ஸ்டாக்

பல மாதங்களுக்குப் பிறகு, இங்கிலாந்தில் ஜிம்கள் ஏப்ரல் 12, 2021 இல் மீண்டும் திறக்கப்பட்டன. பலர் ஏற்கனவே தங்கள் பழைய உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்குத் திரும்புவதற்கான திட்டங்களுடன் ஆவலுடன் திரும்பியுள்ளனர். ஆனால் நீங்கள் செய்ததைப் பற்றி நேராகத் திரும்பிச் செல்ல இது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​இது ஒரு காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் - அதனால்தான் பல மாதங்கள் கழித்து பயிற்சிக்கு எளிதாக்குவது நல்லது.

பயிற்சி சுமை போது காயங்கள் நிகழ்கின்றன திசு சகிப்புத்தன்மையை மீறுகிறது - எனவே அடிப்படையில், உங்கள் உடலின் திறனை விட அதிகமாக நீங்கள் செய்யும்போது. சோர்வு, தசை-தசைநார் வலிமை, இயக்கத்தின் கூட்டு வீச்சு மற்றும் திசுக்களுக்கு முந்தைய காயம் அனைத்தும் அதிகரிக்கும் காயத்தைத் தக்கவைக்கும் வாய்ப்பு.

அதிகப்படியான பயிற்சி சுமைகளுடன் தொடர்புடைய மிகவும் பொதுவான காயங்கள் டெண்டினோபதி மற்றும் விகாரங்கள் ஆகும். தசைநாண்கள் - உங்கள் தசைகளை உங்கள் எலும்புகளுடன் இணைக்கும் திசு - முந்தைய சேதத்திலிருந்து சரியாக சரிசெய்யத் தவறியபோது டெண்டினோபதி விவரிக்கிறது. பொதுவான டெண்டினோபதிகள் ஏற்படுகின்றன பிட்டம், அருகிலுள்ள தொடை எலும்பு (தொடை) மற்றும் குதிகால், மிகவும் பொதுவான தசை விகாரங்கள் நிகழ்கின்றன தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கால். ஆனால் பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக நம் உடல் எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, நாங்கள் ஜிம்மிற்குத் திரும்பும்போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி நம் உடலுக்கு அழுத்தமாக இருக்கிறது. எனவே, ஒரு பயிற்சி அமர்வு “அலாரங்கள்”பல்வேறு உடல் அமைப்புகள் (தசை-எலும்பு மற்றும் கார்டியோ-சுவாச அமைப்புகள் உட்பட), உடலின் இயல்பான நிலையைத் தொந்தரவு செய்கின்றன. இந்த அமைப்புகள் பின்னர் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை வளர்த்துக் கொள்வதன் மூலமும் அவற்றின் தற்போதைய திறனைத் தாண்டி மாற்றியமைப்பதன் மூலமும் பதிலளிக்கின்றன - பெரும்பாலும் குறிப்பிடப்படுகின்றன சூப்பர் காம்பன்சேஷன். அடிப்படையில், இந்த செயல்முறை நம்மை வலுவாக அல்லது ஃபிட்டராக மாற்ற வழிவகுக்கிறது.


 மின்னஞ்சல் மூலம் சமீபத்தியதைப் பெறுக

வார இதழ் தினசரி உத்வேகம்

முக்கியமாக, தழுவல் பயிற்சிக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது மற்றும் நேரம் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சி வகைக்கு உடல் பழக்கமில்லை அல்லது முந்தைய பயிற்சியிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கப்படவில்லை என்றால், இது காயம் அல்லது நோய்க்கு வழிவகுக்கும். இதனால்தான் காலப்போக்கில் பயிற்சி அழுத்தத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் நன்கு குணமடைவதை உறுதிசெய்வது முக்கியம்.

ஒரு நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, முன்பு போலவே அதே அளவிலான பயிற்சியையும் நீங்கள் செய்ய முடிந்தாலும், உங்கள் உடலில் உள்ள மன அழுத்தம் மிக அதிகமாக இருக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். எனவே எடுத்துக்காட்டாக, பூட்டுக்கு முன் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 20 கி.மீ / மணி நேரத்தில் 10 நிமிட ஓடுதளத்தை நீங்கள் செய்ய முடிந்தது என்று சொல்லலாம், சராசரியாக இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 125 துடிக்கிறது. உற்சாகமாக, பூட்டப்பட்ட பிறகு அதே ஓட்டத்தை நீங்கள் முடிக்கிறீர்கள் - ஆனால் உங்கள் தற்போதைய இதய துடிப்பு இப்போது நிமிடத்திற்கு சராசரியாக 160 துடிக்கிறது.

இது நமக்கு காட்டுகிறது வெளிப்புற பயிற்சி சுமை (உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி உடற்பயிற்சி) பயிற்சிக்கு உடலின் பதில், பூட்டுவதற்கு முன் பூட்டப்பட்டதைப் போன்றது. உள் பயிற்சி சுமை மிக அதிகம். இந்த வழக்கில் அதிக இதய துடிப்பு உங்கள் கார்டியோ-சுவாச அமைப்பில் அதிக அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. எனவே, அதே அமர்வு மிகவும் சோர்வாகிவிட்டது.

பூட்டுதல் முழுவதும் நீங்கள் குறைவாக நகர்ந்திருந்தால், உங்கள் குறைந்த மூட்டு வலிமையும் ஒருங்கிணைப்பும் பாதிக்கப்படலாம். இதன் பொருள் நீங்கள் ஓடுவதால் ஏற்படும் தாக்கத்தை சமாளிக்க முடியும், உங்கள் மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். சிறந்த அல்லது நீண்ட மீட்பு இல்லாமல், இந்த மன அழுத்தத்தை குவிப்பது பயிற்சியின் சில வாரங்களுக்குள் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஆபத்தை குறைத்தல்

பொதுவான காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுவது, குதித்தல் போன்ற உயர் தாக்க நடவடிக்கைகளுக்கு எச்சரிக்கையான அணுகுமுறை நன்மை பயக்கும், அதே போல் ஒரு எடையைக் குறைப்பது போன்ற தசை நீளம் தேவைப்படும். இந்த நடவடிக்கைகள் தசை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஊக்கமளிக்க வேண்டும் என்றாலும், அவை நிகழ்த்துவது இன்னும் சவாலானது, மேலும் கனமான எடையை உயர்த்துவதற்கு முன் அல்லது அதிக தீவிரமான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் சரியான நுட்பத்தை உருவாக்க நீங்கள் நேரத்தை செலவிட வேண்டும்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு திரும்பும்போது காயங்களைத் தவிர்க்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய வேறு சில விஷயங்கள் இங்கே:

  • தயார் ஆகு வெப்பமயமாதல் தொடர்ந்து காட்டப்பட்டுள்ளது செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் மற்றும் காயம் குறைக்க. ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை சீராக உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் செய்யவிருக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க வேண்டும். முக்கிய மூட்டுகளைத் திரட்டும் மற்றும் உடல் எடை குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் போன்ற உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடும் பயிற்சிகள் உள்ளிட்டவற்றைக் கவனியுங்கள்.

  • உங்கள் பயிற்சி எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கண்காணிக்கவும் உங்கள் உள் சுமையை கண்காணித்தல் - ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்கு உங்கள் உடலின் பதில் - அதிகமாக செய்வதைத் தவிர்க்க உதவும் சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் உணர்ந்த உழைப்பு (RPE) அளவீடுகளின் மதிப்பீடுகளைப் பயன்படுத்தலாம் போர்க்ஸ் சி.ஆர் -10 அளவுகோல், இது ஒன்று முதல் பத்து வரையிலான அளவில் உழைப்பை அளவிடும். இந்த வழியில் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி பெற்றீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும் வெவ்வேறு பயிற்சி நடவடிக்கைகளுக்கான உங்கள் ஒட்டுமொத்த உழைப்பை மதிப்பிடலாம்.

  • உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள் குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளும் பிரபலமாக உள்ளன, மேலும் அவை ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கான பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். அவர்கள் இருக்கும்போது அதிக தீவிரம், அவை கால அளவிலும் குறைவாக உள்ளன, எனவே ஒட்டுமொத்த பயிற்சி சுமை பொதுவாக எளிதாக நிர்வகிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஆரம்பத்தில் (சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) குறைந்த-தாக்க விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அதிக தீவிரம் - மற்றும் அதிக தாக்கம் - பயிற்சிகள் சிறிது நேரம் கழித்து காயம் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

  • வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள் பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை பயிற்சி செய்வது, இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஒவ்வொரு வாரமும் எங்கள் திசுக்களை மிகவும் சிக்கலான செயல்பாடுகளுக்குத் தயாரிக்கலாம், அத்துடன் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், வீழ்ச்சியைத் தடுப்பது மற்றும் இறப்பைக் குறைத்தல்.

மற்ற உதவிக்குறிப்புகள் நீரேற்றத்துடன் இருப்பது, பொருத்தமான ஆடை மற்றும் பாதணிகளை அணிவது, மற்றும் மீட்க போதுமான நேரம் எடுத்துக்கொள்வது - தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து. நுரை உருட்டல், சுருக்க ஆடைகள் மற்றும் குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சை போன்ற மீட்பு உத்திகள் சிலருக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் மீட்க சிறந்த வழி தூக்கம் மற்றும் உணவில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

நிச்சயமாக, காயத்தின் ஆபத்து உங்களை உடற்பயிற்சியை நிறுத்த விடக்கூடாது. முதலில் விஷயங்களை மெதுவாக எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு என்பதை உறுதி செய்யும். மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்கவும், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு பயனளிக்கும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.

ஆசிரியர்கள் பற்றிஉரையாடல்

மத்தேயு ரைட், பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் விரிவுரையாளர், டெஸ்ஸைட் பல்கலைக்கழகம்; மார்க் ரிச்சர்ட்சன், விளையாட்டு மறுவாழ்வு மூத்த விரிவுரையாளர், டெஸ்ஸைட் பல்கலைக்கழகம், மற்றும் பால் செஸ்டர்டன், இணை பேராசிரியர், விளையாட்டு சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு, டெஸ்ஸைட் பல்கலைக்கழகம்

புத்தகங்கள்_ உடற்பயிற்சி

இந்த கட்டுரையை மீண்டும் வெளியிடுகிறோம் உரையாடல் கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ் உரிமத்தின் கீழ். படிக்கவும் அசல் கட்டுரை.
 

நீயும் விரும்புவாய்

கிடைக்கக்கூடிய மொழிகள்

ஆங்கிலம் ஆஃப்ரிகான்ஸ் அரபு பெங்காலி சீனம் (இலகு நடை) சீன (பாரம்பரியமான) டச்சு filipino பிரஞ்சு ஜெர்மன் இந்தி indonesian இத்தாலியன் ஜப்பனீஸ் ஜாவானீஸ் கொரிய மலாய் மராத்தி Persian portuguese ரஷியன் ஸ்பானிஷ் swahili ஸ்வீடிஷ் தமிழ் தாய் துருக்கிய உக்ரைனியன் உருது வியட்நாம்

InnerSelf ஐப் பின்தொடரவும்

facebook ஐகான்ட்விட்டர் ஐகான்YouTube ஐகான்instagram ஐகான்pintrest ஐகான்rss ஐகான்

 மின்னஞ்சல் மூலம் சமீபத்தியதைப் பெறுக

வார இதழ் தினசரி உத்வேகம்

சமீபத்திய கட்டுரைகள்

கீழ் வலது விளம்பரம்

புதிய அணுகுமுறைகள் - புதிய சாத்தியங்கள்

இன்னர்செல்ஃப்.காம்ClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | இன்னர்செல்ஃப் சந்தை
பதிப்புரிமை © 1985 - 2021 இன்னர்செல்ஃப் பப்ளிகேஷன்ஸ். அனைத்து உரிமைகளும் பாதுகாக்கப்பட்டவை.